“他胸肌练得真好!”是怎样找准训练角度,进步快3倍!

文章正文
2019-01-12 12:16

“他胸肌练得真好!”是怎样找准训练角度,进步快3倍!

2019-01-12 10:39来源:AmuscleNet杠铃/健身/卧推

原标题:“他胸肌练得真好!”是怎样找准训练角度,进步快3倍!

哇,他的训练重量好大啊!

但是我觉得另一个的胸肌练得好漂亮。

很多时候,在健身房会听到这样的声音,毕竟健身是一种改变形体的运动,大多数人还是会讨论身材练得更好的小伙伴。不可否认,控制足够大的重量是进步的必要因素,但是对大多数人来说,精准训练比盲目加重量更加重要。

为了让胸肌更快练出点样子,这里有些很实用的技巧,如果你是力量狂人,估计加上技巧,进步神速,如果是普通爱好者,只想肌肉形态更加好,那么这些训练就是完美匹配!

首先来了解一下胸肌!

胸部由两个肌肉组成:胸大肌和胸小肌。这两种肌肉有两种作用:一种是肩水平内收(手臂互相靠近),另一种是肩关节屈(手臂远离身体)。这告诉我们,只有两个动作可以激活胸大肌和胸小肌,那就是卧推和飞鸟。

从仰卧位(从0-45度的斜面)训练中,胸部可以获得最佳的功能性刺激。下斜动作的目标肌肉不只是胸肌(取决于个人的结构和杠杆系统),它们不是必需的。

因为我们知道:

胸部在0到45度的运动平面上可以获得最有效的刺激,

它的主要功能是手臂远离身体或者把手臂拉在一起;

训练的主要组成部分应该是在平板或不超过45度的上斜练卧推和飞鸟动作。

如何刺激胸部?

运动的选择

最有效的方法是用哑铃来练卧推,主要因为它们需要你运用到胸肌的功能以获得更大的刺激和负荷。

当你练卧推的时候,确保先把负重推起来,然后当你达到顶端的时候,充分收缩胸肌,在运动过程中肌肉保持张力是非常重要的。

这并不是说你不能或不应该使用杠铃来练卧推,但你的训练应主要围绕哑铃和绳索。

技术

传统的杠铃卧推方式-脚在地板上-并不适合大多数人。如果你的目标是尽可能多地施加压力,那么传统的方法是首选,但如果你正在增加胸围和谋求全面发展,我们需要做一些调整。

首先把你的脚放在长凳上。这样做会使你的臀部和膝盖失去稳定性。更多注意力转移到肩关节,胸大肌成为原动力,胸部承受更大的过载,这就是我们想要的

关于哑铃飞鸟,我看到很多人在下降过程双手非常宽。这个错了。为了避免给肩袖和肩关节施加过多压力,当你下降时,肘部向下,做一个半圆。当你上升时,将手臂伸直向顶部移动,挤压胸部,不要让哑铃接触,以保持肌肉收缩。

总的来说,任何运动都要有良好的姿势,以确保你刺激的是目标肌肉,而不仅仅是让肌肉发力把负重从A点移动到B点。

每次动作的质量

运动员的主要目标应该是提高训练效率的百分比(TEP)。当TEP增加,次数和组数的强度也增加了,以及目标肌肉受到的压力。这会导致更多的适应性反应。因此,你要确保每一组的训练都要严格,集中精力训练肌肉而不是自我。

最后,整体强度是任何训练的关键。当运动员接近其最大训练能力,他们最终会得到更大的进步。

胸部组合训练

一个单独的训练不是一个计划,几个动作拼凑起来也不是一个计划。你在某一训练日前和后做的事情很重要,需要加以考虑。

它是一系列的计划,随着时间的推移可以带来适当的进步,告诉身体如何处理更大的强度负荷和适应能力。

以下的训练要求你每周练一次每个肌肉,给到敢于挑战的你。胸部有三种不同的训练方式。每个星期以给定的顺序轮换一次训练,共3个重复,这将持续三个月。

训练1

训练动作 组数 次数

上斜哑铃卧推 5 10

上斜哑铃飞鸟(抬起脚) 3 8-10

坐姿器械推胸 3 12-15

飞鸟 3 15

平板哑铃卧推(抬起脚) 3 10-12

训练2

训练动作 组数 次数

平板哑铃飞鸟(抬起脚) 5 8-10

5 12-20

5 12-15

上斜哑铃卧推 3 8-10

平板哑铃卧推 3 12-15

(没有锁定,抬起脚)

下斜飞鸟 3 10-12

飞鸟 2-3 15-20

训练3

训练动作 组数 次数

平板哑铃卧推(抬起脚) 5 6-8

5 8-10

5 10-12

固定器械夹胸 3 10-12

单臂哑铃卧推 3 12(单臂)

上斜哑铃卧推 3 10-12

任何固定器械卧推 2-3 15

等待自己的进步

你必须要付出努力和智慧去获得最佳的效果。你的身体会适应刺激和压力,因此选择合适的训练是非常重要的,确保你能够准确刺激到身体以激发应激反应。“他胸肌练得真好!”这一种议论,坦白说。多点也无妨!

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
—— 标签 ——
—— 推荐 ——